Cada día me encuentro con más personas invadidas por sintomatología física y emocional asociada al estrés agudo, que puede degenerar en ansiedad. Punzadas en el pecho, sudor excesivo, latidos en la cabeza junto con angustia profunda, temores, llanto, son algunas de las reacciones que ayudamos a manejar con quienes se ven invadidos por una sobre carga emocional en su sistema nervioso.

Por los pasados seis años -tiempos de crisis en el país- he estado dedicando gran parte de mi tiempo a acompañar personas en las comunidades, instituciones y a nivel personal en búsqueda de espacios de recuperación emocional y auto cuido para seguir respondiendo a las demandas del diario vivir. Creo que quienes nos dedicamos al cuidado de lo humano vamos presenciando la llamada pandemia emocional que se vaticinó al inicio de la Pandemia, pero que en el caso de Puerto Rico se ha venido gestando desde hace varios años.

La experiencia y las disciplinas que he estudiado y practico, como el Focusing, me han permitido darme cuenta de que cultivar la capacidad de relajación es esencial, sobre todo en casos en los que nuestro cuerpo y mente se encuentran bajo una tensión constante. Con Focusing también se pueden atender situaciones que necesitamos manejar.

Lamentablemente muchas personas no logran tomar conciencia del nivel de tensión que manejan hasta que se ven sobrepasados.

Hoy quiero enfatizar en la importancia de entrenar nuestro ser para canalizar el estrés nuestro de cada día. Es posible, el sistema nervioso parasimpático conocido como el sistema de calma nos prepara y ayuda a estar en estado de relajación y descanso. Activa conexiones de nuestro cerebro y cuerpo que nos permiten aquello de estar en paz en medio de la tormenta. Así de sabio es nuestro organismo.

En Puerto Rico y a nivel mundial, en medio de traumas colectivos, debería ser requisito que toda actividad laboral, eclesial, comunitaria según se requiere la mascarilla, se debería comenzar con algún espacio para activar esta parte de nuestro organismo que nos prepara para afrontar las situaciones con mayor serenidad y claridad al actuar.

Hay diversas técnicas sencillas que se pueden practicar en corto tiempo, pero todas requieren persistencia para que hagan efecto, o sea hacerlas una y otra vez.

Hoy comparto sobre una técnica de relajación que ha sido demostrada su eficacia: la técnica de relajación progresiva desarrollada por el médico Edmund Jacobson. A comienzos del siglo XX concibió un método para relajarse que consistía en suprimir progresivamente las tensiones musculares, con el fin de provocar relajación. Su argumento consistía en que la tensión muscular acompaña a la ansiedad, y es posible reducir la ansiedad aprendiendo a relajar la tensión muscular.

Cómo realizar la relajación progresiva

En una posición preferiblemente sentado, cierra los ojos. Centra la atención en las partes del cuerpo donde se acumula la tensión muscular, mantén la tensión durante 5 segundos (inhala) y después relaja la zona durante 10 segundos (exhala). Practica el ejercicio durante 10-20 minutos recorriendo diversas partes de tu cuerpo.

Luego de haber relajado los distintos grupos musculares, lleva tu atención a una imagen o paisaje agradable y permanece visualizando eso agradable por varios segundos acompañando de respiraciones profundas. Luego muy despacio ve regresando a tu estado normal.

Los músculos que puedes contraer son:

Piernas

Tensa la pierna derecha y arquea la planta del pie hacia atrás en dirección a la rodilla. Ejerce la máxima tensión (glúteos, muslo, rodilla, pie). Mantén la tensión por 5 segundos. Relaja lentamente y vuelve a la posición inicial. Siente, después, la sensación de relajación, respira normal y deja por un momento los músculos  relajados. Percibe la diferencia entre el musculo tenso y relajado. Repite lo mismo con la pierna izquierda.

Brazos

Estira hacia el frente el brazo derecho y ténsalo lo más que puedas, manteniendo el puño cerrado. Ejerce tensión sobre todo el brazo, desde la mano hasta el hombro. Nota la tensión en el bíceps, el antebrazo, la muñeca y los dedos. Mantén la tensión por 5 segundos. Gradualmente, relaja y baja el brazo hasta donde lo apoyes. Fíjate después, en la sensación de relajación, respira normal y deja los músculos de los brazos relajados, sin tensión. Nota la diferencia entre tensión y relajación. Repite lo mismo con el brazo izquierdo.

Pecho

Tensa el pecho, retén el aire. Nota dónde sientes la tensión, mantén tensado por 5 segundos. Relájate gradualmente al expulsar suavemente el aire. Céntrate, después, en la sensación de relajación, respira normal y deja los músculos del pecho flojos, relajados y sin tensión. Percibe la diferencia entre tensión y relajación.

 Hombros

Pon cada codo hacia atrás por detrás de la espalda como si se fueran a tocar codo con codo y arquea la espalda hacia adelante como sacando el pecho hacia afuera. Tensa por 5 segundos. Relaja gradualmente los músculos y la regresa a la posición inicial. Fíjate en la sensación de relajación, deja los músculos de los hombros relajados.

Cara

Cierra los ojos haciendo un poco de fuerza y apretando los músculos de la cara. Siente la tensión en la zona alrededor de los ojos. Mantén la tensión por 5 segundos. Relaja los músculos de los ojos lentamente y vuelve a la posición inicial.  Siente después la sensación de relajación, deja los músculos de la cara relajados y sin tensión.

Nunca se deben forzar los músculos y al relajarlos hay que hacerlo suavemente. Es importante seguir una secuencia de músculos a trabajar. Se recomienda centrase en la relajación que se siente en cada músculo y disfrutar la experiencia sintiendo que es posible vivir en calma, aunque haya tiempos fuertes.

La autora es Trabajadora Social, Directora de Espiritualidad y Desarrollo Humano en los Centros Sor Isolina Ferré Inc. y Coordinadora para Puerto Rico en las técnicas de Focusing.

lortiz@csifpr.org